Salade de concombre (mais pas que)

Voici une salade complète que l'on peut préparer la veille et conserver au réfrigérateur.

Ingrédients (pour 2 personnes)
1 concombre
1 avocat
1/2 oignon rouge
1 poivron rouge
des olives noires (une poignée)
des dés de fêta (1 poignée)
2 escalopes de poulet
du persil plat

Couper le poulet en gros dés. Saler et cuire à la poêle. Laisser refroidir.

Couper l'oignon rouge en petits morceaux et les mettre à tremper 10 min dans de l'eau froide pour l'adoucir un peu.
Couper le concombre en long. Retirer les graines. Couper le reste en petits dés.
Couper le poivron rouge et l'avocat.
Couper le persil plat.
Égoutter l'oignon rouge.

Mettre tous les ingrédients dans un saladier et assaisonner d'une vinaigrette légère juste avant de servir.

Recette: salade de poulet à la coriandre

(pour 2 personnes)

Ingrédients: 

Pour la marinade:
2 citrons verts
huile d'olive
ail
coriandre fraîche
gros sel et sel fin
cumin et piment rouge en poudre

Pour la salade
2 blancs de poulet
laitue, romaine ou autre salade verte
1 poivron jaune
1 avocat
tomates cerise

Pour la vinaigrette:
Huile, vinaigre et sel
 

À faire au moins 24h à l’avance:

Découper 2 escalopes de poulets en gros dés

dans un mixeur mélanger:
le jus de 2 citrons verts
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 gousses d’ail
1 bouquet de coriandre fraîche
1 c. à café de gros sel
une pointe de cumin et de poudre de piment rouge

Mettre le poulet dans cette marinade (j’utilise un sac congélation hermétique mais une boite fonctionne bien aussi) et réserver au réfrigérateur.

Le jour même:

faire cuire le poulet à la poêle;

dans un saladier préparer une vinaigrette simple (j’aime utiliser du vinaigre de cidre et de l’huile d’olive avec un peu de sel);

rajouter des feuilles de salade (coeur de romaine ou un mélange), un poivron jaune et un avocat découpés, des tomates cerises. Disposer le poulet sur le dessus et servir.

Bon appétit!

Pourquoi les régimes ne marchent pas

Vous avez déjà fait un régime restrictif pour vous retrouver à votre point de départ quelques mois plus tard? 

Vous n’êtes pas la seule!

Selon un rapport de l’ANSES qui date de 2010, 80% des personnes qui ont suivi un régime ont repris du poids au bout d’un an.

Si autant de personnes échouent, ce n’est pas parce qu’elles sont faibles, mal organisées ou sans volonté. C’est parce que les dés sont pipés.

Suivre un « régime », c’est se conformer, à la lettre, à la recette restrictive concoctée par un étranger qui exige que vous changiez votre vie, vos goûts et vos dégoûts. Ça peut marcher au début, mais c’est une solution limitée dans le temps, car elle repose sur la volonté et la force de caractère.

La réalité, c’est qu’on ne peut pas se forcer à vie. Je ne sais pas pour vous, mais moi j’ai d’autres soucis en tête qui exige mon attention et mon énergie. (Gagner ma vie, m’occuper de ma famille par exemple.) Et je ne pense pas qu’il soit sain de vivre sans se faire plaisir.

Mais dès qu’on mange à nouveau « comme avant », devinez ce qui se passe? Oui, on récupère son « corps d’avant ».

Sans compter que le régime qui fonctionne bien pour une personne peut se révéler inutile, voire contre-productif chez une autre.

Il y a des vegans super en forme et d’autres qui font peine à voir. Des carnivores en pleine santé et d’autres visiblement mal en point. Certaines personnes peuvent manger des tonnes de féculents sans prendre un gramme (les fourbes!) et d’autres prennent un kilo en reniflant une tranche de pain. (Il n’y a pas que moi dans ce cas, n’est-ce pas?)

Ce n’est pas juste, mais il est inutile de se lamenter.

Ce qui est utile? Prendre le temps de comprendre son corps et son métabolisme pour trouver son propre point d’équilibre alimentaire, puis mettre au point un programme « durable » pour perdre du poids en douceur et ne pas le reprendre.

Voici une catégorisation des 3 grands types de physique et des alimentations qui leur conviennent généralement le mieux. Bien entendu cette répartition est simpliste, mais c’est un point de départ pour vous permettre de comprendre votre propre corps et ses besoins.

Ectomorphes, mésomorphes et endomorphes.

Derrière ces mots barbares se cache une idée toute simple: nous ne sommes pas toutes bâties de la même manière.

Les ectomorphes sont grandes, fines, avec une silhouette délicate et peu de masse musculaire. Elles bougent beaucoup au cours de la journée, et ne prennent que peu de poids. Elles fonctionnent généralement bien avec beaucoup de glucides mais peu de graisses.

Les mésomorphes sont bien charpentées et prennent facilement du muscle. Une alimentation composée à 30% de protéines, 30% de graisses et 40% de glucides leur convient.

Les endomorphes sont celles qui prennent vite du gras et moins vite du muscle. Elles sont souvent moins actives que les deux autres types, et ont une silhouette féminine, toute en rondeurs. Se sont souvent elles qui supportent le moins bien les glucides. Par contre les graisses leur conviennent bien.

Pour obtenir un guide visuel simple et gratuit des 3 régimes associés à ces morphologies, cliquez ici.

 

Dois-je vivre grosse, ou épuisée ?

C’est la question que je me suis posée il y a deux ans.

À presque 40 ans, j’avais déjà derrière moi 25 ans de régimes en tout genre, mais un bien « maigre » (!) résultat: J’étais épuisée, en proie à de terribles fringales, incapable d’user de ma volonté pour contrôler mon alimentation, incapable de soutenir l’activité physique que je souhaitais… J’avais en outre commencé à perdre mes cheveux ; mes ongles étaient mous. Les premières rides disputaient la place à une acné rebelle. Et j’avais 20 kg à perdre.

Un autre point me déprimait : même en mangeant à ma faim, je n’avais que peu d’énergie. Qu’est-ce qui clochait chez moi ? C’était comme si les calories ingérées partaient directement dans mes réserves de graisse, sans que je puisse les utiliser pour avoir la force de penser, bouger… vivre comme je le souhaitais. Mon corps semblait m’échapper.

Sans le savoir, j’avais mis le doigt sur le problème exact. Je stockais l’énergie au lieu de m’en servir. 

Comment est-ce possible ?

En bref: c’est la faute des sucres.
En moins bref:
Quand on s’alimente de céréales et de féculents, ces aliments sont digérés et leurs molécules sont décomposées en glucose.
Ce glucose est un sucre simple. Quand ce sucre arrive dans notre sang, il doit alimenter nos cellules, qui s’en serviront pour la construction de notre corps (car même à l’âge adulte, nous sommes toujours en construction) et l’alimentation de nos organes (par exemple nos muscles pour marcher et notre cerveau pour rester consciente).
Le voyez le sucre est utile, mais il ne doit pas être trop présent dans notre sang. Il y a un taux au-dessus duquel notre corps doit se protéger. Pour ce faire notre pancréas produit de l’insuline. Cette insuline passe dans notre sang et en chasse le sucre : nos organes prennent ce dont ils ont besoin, et le surplus est stocké sous forme de graisse dans nos réserves.

Première révélation : oui, notre corps transforme le sucre en gras.
Deuxième révélation : ce système de régulation peut se dérégler — en fait il est déréglé chez une grande partie de la population. Et que se passe-t-il dans ce cas ? Le pancréas sécrète trop d’insuline. Trop de glucose est stocké. Nos organes ne sont pas assez nourris. Notre corps arrondit ses réserves de graisse — bonjour jolis bourrelets — mais ne dispose pas d’assez d’énergie. Nous devenons gros et toujours fatigués.
Ce fut mon cas, pendant des années. Tout cela parce que les aliments qui devaient m’apporter de l’énergie (les céréales complètes, les légumineuses, tous ces « sucres lents ») ne me conviennent absolument pas. Mon corps ne sait tout simplement pas les utiliser. Et croyez-moi, je suis loin d’être une exception en la matière ! Une étude américaine estime que 25 % des adultes dans ce pays seraient dans le même cas. (Meigs JB, D’Agostino RB Sr, Wilson PW, Cupples LA, Nathan DM, Singer DE. Risk variable clustering in the insulin resistance syndrome. The Framingham Offspring Study. Diabetes 1997 ; 46:1594–600.)

La solution?

Limiter drastiquement les sucres de toutes sortes. Cela signifie ne plus manger de produits sucrés, de féculents, ni de fruits, et ne conserver comme sources de sucres que les légumes (légumes verts, poivrons, tomates...). Il s’agit en outre de manger viandes, poissons et œufs pour satisfaire ses besoins en protéines, sans excès, et de consommer des graisses de bonne qualité pour satisfaire sa faim. Cela s’appelle l’alimentation cétogène.

Renoncer aux fruits mais mettre une double dose de crème dans mes épinards pour espérer perdre du poids ? Cela semblait fou, mais je décidais de tenter l’expérience. 

Je suis passée à une alimentation cétogène le 12 juillet 2014, « pour voir ». J’étais persuadée que les glucides me convenaient bien, et pas vraiment sûre que cette histoire de « régime gras » soit faite pour moi.
Six jours plus tard, dans mon journal, je note : « j’ai toujours su que j’aimais les sucres. Mais jusqu’ici je n’avais pas compris que j’y étais accro. »

En relisant mon journal, je relève une tendance. En juin et juillet 2014 (avant de changer d’alimentation), mes notes sont des variations sur le thème « je suis fatiguée et je manque de sommeil ». En août et septembre, je me félicite de mon énergie, de mes records personnels à la salle de gym (je fais de la musculation) et du plaisir de courir.
Clairement, quelque chose a changé… pour le mieux. Bientôt, je suis obligée de refaire ma garde-robe. Mes pantalons taille XL me tombent littéralement sur les genoux (c’est très gênant en pleine rue !). Je vais en essayer dans une boutique et ressors, stupéfaite, avec des pantalons taille M. Jamais de ma vie d’adulte je ne me suis habillée en M !

C’était il y a 2 ans, et je ne regrette rien.

Et pour vous, comment ça se passe avec les sucres?

Pourquoi ces poissons vont changer votre vie

Aujourd'hui j'ai décidé d'écrire mon amour pour deux suppléments communément (mais pas toujours) extraits du poisson.

Je ne suis pas favorable aux capsules de thé vert/caféine/fruit bizarre/composé chimique brûle-graisse. Généralement c’est surtout le porte-monnaie qui maigrit. MAIS il y a 2 composés qui sont très importants pour la santé, très utiles pour qui veut perdre de la graisse, et dont on manque souvent : la vitamine D et les Oméga 3.

La vitamine D

En temps normal, début juin, je ne vous parlerais pas de supplémentation en vitamine D. 20 minutes d’exposition au soleil avec les bras nus suffit à notre corps pour en produire assez pour la journée. (Sauf si vous avez la peau très foncée.) Mais soyons réalistes, avec le printemps qu’on a cette année, c’est pas demain qu’on va pouvoir faire le plein de soleil. Donc :

Pourquoi la vitamine D est-elle importante quand on veut perdre du poids ?

Cette vitamine est importante pour un bon système immunitaire, mais aussi (et surtout pour le propos du jour) pour :

– le contrôle de l’appétit,
– la sensibilité à l’insuline,
– la réduction du stockage des graisses,
– un meilleur déstockage des graisses, et notamment des graisses abdominales.

Nous avons besoin d’un minimum de 600 UI (unités internationales) de vit. D chaque jour, mais c’est un strict minimum.
La recommandation est de prendre 2000 UI/jour. (Jusqu’à 4 UI il n’y a pas de risques, même à long terme.)

Personnellement j’en prends tous les jours d’octobre à avril, sur recommandation de mon médecin du sport. Là j’ai fini ma réserve, et optimiste comme je le suis, je n’en ai pas racheté. Si le temps ne s’améliore pas, je vais devoir en reprendre… — _ —

La vitamine D est prescrite en ampoules de 10 000 UI par les médecins, mais on trouve aussi des gélules (qui vont en général de 400 UI à 2000 UI/gélule) en parapharmacie.

Moi j’utilise les gélules Solgar parce que la marque est bien établie et qu’il existe des dosages à 400, 1000 et 2200 UI.
Si vous vous sentez fatiguée par ce long hiver et que vous n’avez pas pris de vitamine D ces derniers mois, je vous conseille d’en prendre pendant quelques semaines.

Remarque : la vitamine D « travaille » avec le calcium. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, et le brocoli sont de bonnes sources de calcium. Pensez à en manger plusieurs fois par semaine.

Les oméga 3

Ce sont des composés que l’on trouve dans les « bonnes graisses » comme les poissons gras (saumon, maquereau, hareng…) et le jaune d’œuf.
Les Oméga 3 sont bons pour :
– le cœur,
– le cerveau et le système nerveux central,
– le système immunitaire,
– la perte de masse graisse.

On recommande de consommer entre 3 et 9 grammes d’huile de poisson par jour, ce qui correspond à 1-3 gr d’Oméga 3.
Je vous conseille donc de :
– manger des poissons gras et des œufs au moins une fois par semaine,
– faire des cures d’Oméga 3 plusieurs fois dans l’année,
– ne pas utiliser d’huile de tournesol quand vous cuisinez, car les oméga 6 qu’elle contient entrent en concurrence avec les Oméga 3.

Les suppléments que j’utilise :
Oméga 3 Belle et bio
Bien car à base d’huile d’anchois (de petits poissons qui concentrent moins de produits toxiques que le saumon) et pas cher (15 € pour 50 jours d’utilisation).
J’ai aussi remarqué qu’avec cette marque je n’ai pas de remontées d’odeur de poisson, ce qui peut arriver avec d’autres marques.
3 capsules vous donnent 1,2 d’Oméga 3.

Oméga 3 Solgar (attention, pas le composé Oméga 3 -6-9 !)
Je fais confiance à cette marque car elle est largement distribuée en pharmacie, mais elle est plus chère (40 € pour 60 jours) et il faut prendre 4 capsules/jour pour atteindre 1,2 gr d’Oméga 3.

Sport: je mets quoi dans mon sac?

Vous venez de vous inscrire dans une salle de sport et vous ne savez pas exactement de quoi vous aurez besoin sur place? Voici une liste des indispensables:

- Des chaussures réservées à un usage en salle.

Vous ne les porterez ni dans la rue, ni pour aller courir au parc. C'est une question d'hygiène.

Choisissez des chaussures avec une semelle qui ne glisse pas. Si vous avez prévu de courir sur un tapis ou de sauter (à la corde, ou pendant un curs de step), choisissez des chaussures offrant un bon amorti. Si vous pratiquez la musculation, choisissez des semelles plates. Les Skechers offrent un bon compromis.

- Une tenue confortable qui vous laisse libre de vos mouvements mais ne risquera pas d'exposer votre anatomie intime. Pensez notamment à investir dans un bon soutien-gorge de sport. Vous avez le choix en matière de forme, marque et couleurs, alors faites-vous plaisir!

- Une petite serviette pour recouvrir le siège des machines avant de s'asseoir. C'est une question d'hygiène et de courtoisie. Il existe des modèles en microfibre qui ne prennent pas de place dans le sac et sont même munis d'une petite poche pour ranger les clés de son casier.

- Un cadenas pour fermer votre casier.

- Une bouteille d'eau. Choisissez un modèle réutilisable (pour la planète) et sans BPA (pour votre santé).

- Un carnet et un crayon pour noter les exercices pratiqués et voir vos progrès d'une semaine à l'autre. Vous pouvez aussi utiliser une app sur votre téléphone, comme Fitocracy.

- Un casque audio et de la musique pour vous motiver - ou un podcast pour passer le temps pendant le cardio.

- Un gel douche, une serviette (pas celle que vous avez utilisé en salle) et un déo.

Minceur : commettez-vous ces 6 erreurs ?

1. Vous courez des heures sur un tapis pour perdre du poids.

Au lieu de vous épuiser, passez au HIIT.

Qu’est-ce que c’est ?

Le « High Intensity Interval Training » (Entraînement par intervalles à haute intensité) est un type d’exercice cardiovasculaire qui enchaîne des efforts de faible intensité et des efforts de plus haute intensité.

Sur un tapis de course (ou en extérieur), cela peut être 1 minute de course tranquille et 30 secondes de sprint, enchaînées pendant 10 à 15 minutes par exemple.

Le HIIT est très efficace pour brûler les calories, et ce jusqu’à 24 h après la séance.

20 minutes 2 fois par semaine peuvent suffire à faire la différence.

2. Vous faites des abdos pour maigrir du ventre, et des ciseaux pour affiner vos cuisses.

Vous ne pouvez pas cibler votre amaigrissement.

Pourquoi ?

Contrairement à ce que les magazines veulent vous faire croire, aucun exercice ne peut vous faire brûler de la graisse localisée. En effet les muscles ne sont pas directement alimentés par les graisses stockées à proximité, mais par 

1. les sucres stockés dans le muscle et 

2. ceux qui circulent dans votre sang. Les graisses corporelles ne sont mobilisées qu’en dernier recours, et ce de façon généralisée. En bref : pour maigrir du ventre ou des cuisses, il faut maigrir de partout.

Ce qui ne veut pas dire que les abdos ou les exercices pour les cuisses ne servent à rien. Même sous un coussinet de graisse, un ventre musclé est toujours plus joli qu’un ventre flasque, et des cuisses musclées sont plus belles que des cuisses molles.

3. Vous évitez les haltères de peur de ressembler à Arnold.

Soulevez de la fonte pour vous sculpter une silhouette plus fine.

Comment c’est possible ?

Contrairement à ce que l’ont croit, il est très difficile pour une femme d’acquérir un physique de culturiste. Les femmes que vous voyez sur les podiums de body-building ont passé des années à s’entraîner 6 jours par semaine, avec un régime alimentaire ultra-strict pour obtenir ce résultat. Le corps féminin ne produit tout simplement pas assez de testostérone pour permettre une prise rapide de masse musculaire. Avoir peur de gonfler en soulevant de la fonte 2 fois par semaine, c’est comme refuser d’apprendre à compter de peur de recevoir un Nobel d’économie.

Par contre une pratique régulière de la musculation vous permettra de raffermir votre corps là où vous le souhaitez, et de rééquilibrer votre silhouette si besoin est, de favoriser l’équilibre hormonal et de soutenir votre métabolisme (votre corps brûle plus de calories au repos, y compris pendant votre sommeil).

4. Vous vous forcez à manger le matin.

Le petit déjeuner n’est PAS le repas le plus important de la journée.

Comment je fais ?

Comme vous voulez ! Si vous aimez commencer la journée par un solide repas, ne vous en privez pas. Mais si vous n’arrivez pas à avaler plus qu’un café noir, arrêtez de culpabiliser et de vous forcer, cela ne sert à rien.

Variante : vous vous forcez à faire 5 petits repas par jour « pour entretenir le métabolisme ».

Ça ne sert à rien non plus.

Il est vrai qu’une partie de ce que nous mangeons est utilisée pour la digestion, mais manger plus souvent ne vous fait pas brûler plus d’énergie. Le nombre de calories utilisé pour la digestion dépend du total de calories consommées dans la journée, et pas du nombre de repas. Donc si vous voulez faire 5, 4, 3, 2 ou même in seul repas par 24 h, cela ne change rien. L’important c’est de trouver ce qui correspond le plus à votre rythme d vie et à vos préférences. 5 petits repas, ça peut vite devenir frustrant, et il peut être agréable de faire 2 vrais gros repas à la place. Ce qui compte, c’est le total des aliments consommés dans la journée.

5. Vous évitez les graisses comme la peste.

Mangez gras pour brûler votre gras.

Comment c’est possible ?

Ces 30 dernières années ont vu fleurir les messages anti-gras et les produits allégés. Pourtant le nombre de personnes en surpoids ne cesse d’augmenter. Contradictoire ? Pas vraiment, quand on comprend que les sucres, et notamment les sucres raffinés, sont les vrais responsables de la prise de poids.

Vous voulez perdre quelques kilos ? Arrêtez les produits sucrés, le riz blanc, les pommes de terre et les pâtes. Mangez des avocats, des fruits à coques et des poissons gras. Non seulement ces « bonnes graisses » sont nécessaires à la santé, mais elles vous éviteront les fringales et coups de pompes propices au grignotage. Et si vous voulez en savoir plus, lisez « Métamorphose », j’y explique tout ce qui concerne les sucres et les graisses de notre alimentation.

6. Vous vous fiez à votre pèse-personne.

Oubliez la balance et fiez-vous à votre mètre-ruban.

Mais pourquoi ?

Parce que le pèse-personne ne fait pas la différence entre votre graisse, vos muscles, vos os, l’eau que contient votre corps et qui peut varier de plusieurs kilos d’un jour à l’autre, et le contenu de vos intestins. Non, même les balances à impédancemètre type « Tanita » ne sont pas fiables.

Alors, jetez-moi cette balance (ou réservez-là à la pesée des valises les veilles de vacances) et investissez dans un mètre-ruban pour mesurer votre tour de taille, de hanches, et éventuellement de cuisses et de bras.

Plus facile encore, fiez-vous à vos vêtements.

Qu’est-ce qu’on mange ce soir? La salade P.A.C.

(Poulet, avocat, chèvre)

Une salade simple, avec du poulet et du fromage de chèvre pour les protéines, et de l’avocat, des pignons et de l’huile d’olive pour les bonnes graisses.

Ingrédients pour 2 personnes

1 paquet de mélange « jeunes pousses » (au rayon frais)
1 avocat
100 gr de tomates-cerises
200 gr de blanc de poulet
20 gr de pignons de pin (une poignée)
75 gr de fromage de chèvre (1/2 bûche)
1 C à S d’huile d’olive
1 C à Café de moutarde
Sel

Recette

1. Couper le poulet en dés et le mettre à cuire à la poêle - saler et réserver quand il est cuit

2. Au fond d’un saladier, mélanger l’huile, la moutarde et un peu de sel.

3. Rajouter les jeunes pousses

4. Couper l’avocat et le fromage de chèvre en morceaux

5. Ajouter avocat, fromage, tomates-cerises, poulet et pignons sur la salade

6. Admirer son travail, mélanger, déguster.

Nutrition pour 1 personne

Calories: 500
Glucides: 5 gr
Protéines: 36 gr
Graisses: 38 gr

Comment redéfinir ma personnalité m’a fait perdre 25 kg (et pourquoi ça peut vous intéresser)

[cet article est adapté de mon livre « Métamorphose »]

« La grosse », c’est ainsi que je me suis considérée, toute ma vie. Mon poids comme première caractéristique et comme défaut majeur. J’étais trop grosse, c’était une faute, et c’était de ma faute. C’était devenu mon identité, et cela me rendait malheureuse.

Alors, bien sûr, j’ai essayé de perdre du poids. Je ne compte même plus les régimes entrepris ces 20 dernières années. Et vous savez quoi ? J’étais très capable de perdre du poids. Le problème, c’était de ne pas le reprendre. Dès que j’avais atteint mon objectif, pouf ! retour des kilos en trop, avec quelques copains en plus pour faire bonne mesure. 

Le scénario vous semble familier ?
Je vais vous expliquer pourquoi j’ai passé 20 ans à faire le yo-yo avec mon corps, comment j’ai enfin réussi à perdre beaucoup de poids et à ne pas le reprendre, et vous donner quelques pistes de réflexion pour vous aider à faire le point sur votre propre situation.

Le gras comme identité

Nous avons tous une image de nous-mêmes, et nous nous y conformons, parfois sans nous en rendre compte. Nous passons à côté d’opportunités, abandonnons des activités, ignorons des pans entiers de notre environnement parce que nous sommes persuadées que ce n’est « pas pour nous ».

Moi, j’étais cette grosse fille, intelligente mais timide, que tout le monde décrivait depuis mon enfance. Trop renfermée pour être active, trop molle pour être sportive, ma place était au milieu des livres.

J’ai grandi avec cette image. C’était rassurant, une sorte de guide pour vivre ma vie.

Et donc forcément, dès que je sortais de ce cadre — en perdant beaucoup de poids ou en commençant une activité sportive par exemple — je me sentais comme en terre étrangère. Une touriste dans ma propre vie. ET comme toutes les vacances ont une fin, je mettais systématiquement fin à ces périodes de minceur active. Soudain ma motivation me faisait faux-bond ; des fringales venues de nulle part me faisaient vider le frigo, et je ressentais de plus en plus d’angoisse à l’idée d’aller pratique un sport que j’aimais pourtant. (De la plongée sous-marine au kung-fu, j’en ai testé des activités qui me plaisaient mais que j’ai fini par abandonner à cause de l’angoisse qu’elles provoquaient en moi.)

Et je revenais invariablement vivre dans mon corps trop mou et trop gros à mon goût, renforcée dans l’idée que, décidément, « tout ça n’était pas pour moi ».

Une autre personnalité ?

Et puis un jour, après de longues années de remise en question, j’ai compris que :

— cette « intello molle » n’était pas moi. C’était l’image qu’on m’a collée dès la naissance, afin de m’empêcher de me développer pleinement ;

— je n’avais aucune idée de qui j’étais vraiment. Mais j’avais quelques indices. Ces périodes de ma vie pendant lesquelles j’avais pris un plaisir immense à plonger, pratiquer un art martial ou piloter ma moto, malgré l’angoisse qui ressurgissait invariablement après ces activités. C’est cette angoisse, autant que le plaisir, qui m’a mis sur la piste. L’angoisse et la peur sont souvent le signe que l’on touche à quelque chose de capital. C’est à partir de ce concept qu’une idée incroyable a fait jour : et si j’étais « faite » pour être une femme dynamique, sportive et active ? La première fois que j’y ai pensé, j’en ai eu le souffle coupé. Ce jour-là, j’ai pris une décision : j’allais tenter le coup, essayer d’être cette inconnue, sportive, débordante d’énergie, croquant la vie à pleines dents. Au pire je risquais de me rendre compte de mon erreur, de comprendre que non, j’étais décidément faite pour rester au chaud blottie dans mes livres. Au mieux j’allais enfin découvrir ma vraie nature.

Donner libre cours à mes envies

À partir de ce jour, j’ai décidé d’oser changer. J’ai passé en revue les attributs personnels qui me faisaient envie mais me semblaient hors d’atteinte. Qui voulais-je être ? Une femme active, dynamique, confiante en elle et ses capacités. Et je voulais que mon corps reflète mon mental.

Par où commencer ? Par me débarrasser de ce qui me pesait, m’enfermait, m’empêchait de vivre et de respirer : ma carapace de graisse. J’avais enfin compris qu’elle ne faisait pas partie de ma personnalité. Cette simple révélation a révolutionné ma vie.

À partir de là tout s’est enchaîné.

J’ai commencé le dernier régime de ma vie.

Avant cela, quand je me mettais au régime et que je perdais du poids, je gardais toujours mes vêtements devenus trop grands pour le jour où j’allais regrossir. Parce que, oui, j’étais dès le départ persuadée que la minceur n’était qu’une parenthèse.

Mais cette fois, dès qu’un vêtement devenait trop grand, je m’en débarrassais. J’en avais fini d’être trop grosse.

Tout n’a pas été facile. J’ai beaucoup tâtonné avant de trouver le régime alimentaire capable de me soutenir au long cours. (J’en parle plus en détail dans « Métamorphose. ») J’ai aussi mis du temps avant de trouver le bon mélange d’activités physiques pour sculpter ma silhouette sans m’épuiser. Mais une chose n’a jamais flanché : ma détermination. Car je n’étais plus une intello trop grosse qui faisait semblant d’être sportive. J’étais une femme sportive activement occupée à mettre sa silhouette au niveau de son mental.

Je suis toujours une amoureuse des livres et des idées. Je suis toujours une introvertie qui préfère le silence d’une bibliothèque aux cris d’un match de foot. Mais j’ai découvert que la course de fond me procure aussi un grand calme, et que la musculation met en jeu un nombre impressionnant de principes physiques et biologiques sur lesquels il y a plein de livres à découvrir. J’ai compris que je n’avais pas à choisir entre mon esprit et mon corps, entre la réflexion et l’activité. Je n’ai pas « changé » de personnalité, je me suis débarrassé d’entraves qui m’empêchaient d’explorer l’ensemble de mon potentiel.

Et vous, qui êtes-vous ? Qui voulez-vous être ?

Alors me direz-vous, tout ça c’est super, mais en quoi cela peut-il vous aider ?

Si je devais vous donner un seul conseil pour mincir et rester mince, ce serait de découvrir qui vous êtes vraiment ; qui vous étiez destinée à devenir quand vous êtes arrivée dans ce monde, avant que les autres, leurs peurs, leurs préjugés, leurs désirs ne vous créent un moule dans lequel vous couler. Qui êtes-vous ? Voulez-vous le découvrir ? Voulez-vous le devenir ? 

Voici comment faire le point:

1. Faîtes le bilan de vos qualités

Enthousiaste ? Organisée ? Bosseuse ? Fonceuse ? Dévouée à vos amis ?

N’ayez pas peur de faire la longue liste de vos points forts. Demandez l’aide de quelqu’un qui vous connaît bien et vous aime si vous le voulez.

Rendez-vous ici pour télécharger une liste de qualités et vous en inspirer. Le pdf vous facilitera également la réflexion sur les éléments suivants.

2. Les points qui ne vous plaisent pas

Notez que je ne parle pas de « défauts ».

Dans mon cas, je n’étais pas « une femme d’action ». Ce n’est pas un défaut, juste une caractéristique. On peut être très heureuse comme ça. Mais je ne l’étais pas.

Même chose pour mon poids. Je ne crois pas au « poids idéal ». Rien ne force une femme à rentrer dans une case ou une taille particulière. Mais mon poids ne ME convenait pas. C’était une raison suffisante pour décider de changer quelque chose.

Donc si vous êtes totalement satisfaite de votre personnalité, de votre physique et de votre vie en général, si vous ne désirez rien de plus ou de différent, ce n’est pas moi qui essayerai de vous convaincre de changer.

MAIS dans le cas contraire, je vous invite à faire une liste des points qui ne vous plaisent pas et que vous souhaitez changer.

Vous voulez vous être plus persistante dans vos efforts ? Plus optimiste dans la vie ? Plus dynamique ?

Vous êtes déjà une femme dynamique, mais vous avez l’impression que votre silhouette donne de vous une autre image ?

Prenez le temps de bien réfléchir. Est-ce que vous voudriez être ou faire quelque chose, tout en pensant que vous n’êtes « pas faite pour ça » ? Tentez le coup ! Le résultat pourrait vous surprendre.

J’étais traductrice littéraire depuis des années quand, à presque 40 ans j’ai décidé de reprendre des études pour devenir coach sportif. Au début je n’osais pas en parler, de peur que l’on me trouve ridicule. Mais vous savez quoi ? Personne ne s’est moqué de moi, personne ne m’a regardé d’un air incrédule. Au contraire, j’ai reçu de nombreux encouragements enthousiastes. J’étais bien la seule à croire que je n’étais pas « faite pour ça »…

« Est-ce que ma vie actuelle me fait justice ? »

C’est LA question à se poser.

Il s’agit de se considérer comme une amie et de se demander si on ne mérite pas mieux que ce que l’on a.

Puis :

— imaginer sa vie rêvée ;

— essayer, prendre des risques ;

— trouver ce qui nous plaît et s’y accrocher. Renoncer au reste.

— considérer sa vie comme un jardin, et pas comme un tableau. On ne vise pas un résultat figé. Certaines choses prennent du temps pour parvenir à maturité. D’autres ne durent qu’une saison. De mauvaises habitudes ou des personnes toxiques peuvent prendre racine comme des mauvaises herbes, et, parfois, le destin vient tout chambouler comme une tornade. Mais la vie continue.

Comment savoir quand vous avez trouvé la vie qui vous convient ?

1. Passé une première appréhension, vous vous sentez à l’aise. Vous n’avez pas besoin de vous convaincre sans cesse que c’est ce que vous voulez.

2. Vous ne rêvez plus de vous transformer ou de transformer votre vie à coup de baguette magique. Si un génie vous propose trois vœux, vous lui demanderez plus de la même chose. (Et la paix dans le monde.)

3. Vous ne ressentez pas le besoin de convaincre votre entourage de suivre le même chemin que vous.

4. Vous n’avez plus peur d’évoluer. Vous avez compris que votre identité ne dépend ni de votre apparence, ni de vos performances, mais de la relation que vous entretenez avec vous-même et avec le monde.

5. Vous cessez d’obéir à vos peurs.

6. Vous n’imitez personne.

7. Vous rendez justice à votre potentiel.

Et vous, êtes-vous prête à redéfinir votre existence ?

Sport: 12 astuces pour remplacer la motivation (et un bonus surprenant)

Trouver le temps et le courage de bouger plus et de manger mieux chaque jour, pour le reste de votre vie, est-ce mission impossible ?

Probablement.

Mais ce n’est pas une raison pour baisser les bras. Pour être mince et en forme, il faut bouger plus et manger sainement. Je ne vous apprends rien. Mais ces bonnes résolutions font rarement le poids face à notre vie quotidienne. Alors, comment trouver la motivation pour prendre soin de soi chaque jour ?

1. La perfection n’est pas de ce monde

Vous n’avez pas besoin d’adopter un comportement irréprochable chaque jour. Connaissez-vous le système 80/20 ? Il s’agit d’adopter le comportement voulu 80 % du temps, et de limiter la casse les 20 % qui restent. Par exemple bouger du lundi matin au samedi midi, et passer le dimanche à bouquiner. Cela permet de ne pas s’épuiser ou se décourager.

2. Habitudes > motivation

Personne ne peut compter sur son courage, sa motivation ou sa discipline chaque jour de la semaine, 52 semaines par an. Nous avons toutes une réserve limitée de ces denrées. Entre le travail, les transports, les accrochages avec son cher et tendre et les remarques de la grand-tante qui pique (celle qui veut savoir quand vous allez enfin faire quelque chose de votre vie), notre « self-control » est déjà mis à rude épreuve. Impossible de compter sur lui pour nous botter les fesses, nous éloigner du placard à biscuits (vous savez duquel je parle) et nous propulser jusqu’à la salle de gym.

Comment faire, alors ?

Compter sur ses habitudes.

Il faut mettre en place des rituels qui soutiennent vos objectifs, et tout faire pour se faciliter la tâche.

3. Planifiez, planifiez, planifiez !

Mettons par exemple que vous voulez renforcer vos abdos pour avoir un ventre plat.

Il vous faut commencer par mettre un plan au point : décidez de votre programme d’entraînement, c’est-à-dire des mouvements à faire, du nombre de séries, et du nombre de répétitions par série (ou du temps alloué à chaque série), et du nombre de séances dans la semaine.

En général on recommande de faire de la gym un jour sur deux seulement, pour laisser les muscles se reposer. Mais comme les abdos sont toujours sollicités, on estime qu’ils sont plus résilients et qu’on peut les travailler tous les jours. Et il est plus facile de prendre une habitude tous les jours plutôt qu’un jour sur deux.

Disons donc que vous allez bosser vos abdos tous les jours du lundi au vendredi.

Il faut ensuite décider quand vous allez vous entraîner.

4. Décidez d’un moment, et tenez-vous-y

Considérez votre séance de sport comme un rendez-vous capital pour vous. C’est une priorité dans votre agenda, et seule une réelle urgence (la maison brûle, quelqu’un est blessé, votre meilleure amie est en pleurs au téléphone ou vous risquez de perdre votre job) mérite que vous déplaciez votre « créneau gym ».

5. Privilégiez le sport le matin au saut du lit.

Pourquoi le matin ? Parce que vous n’avez pas encore eu le temps de vous engager dans une autre activité. Une fois que l’on a commencé à travailler, à ranger la maison ou à s’occuper des enfants, il est facile d’oublier sa séance de gym. Et puis le matin on n’est pas encore fatigué. Si vous attendez la fin de la journée, vous aurez bien moins d’énergie.

6. Ne mangez pas avant votre séance de sport

Je vous assure que vous pouvez tenir pendant 5 minutes de gym sans avoir pris de petit-déjeuner.

Surtout qu’une fois le repas dans l’estomac, il faut des heures pour le digérer et donc bénéficier de ses apports en énergie. ET pendant ce temps-là, la digestion vous alourdit et vous prend de l'énergie.

Buvez un petit verre d’eau si vous avez soif, et mettez-vous au boulot !

7. Utilisez une habitude que vous avez déjà. 

Par exemple prendre votre café matinal.

Vous buvez quelque chose (un café, un thé, un jus de fruit) tous les matins sans réfléchir, n’est-ce pas ? Utilisez cette habitude pour penser à faire votre gym.

Collez un post-it sur votre cafetière : « Abdos ! »

Pendant que le café passe, faites vos exercices. 

8. Commencez (très) petit

La première semaine, contente-vous d’un seul mouvement, quelque chose de simple que vous pourrez faire pendant une minute.

Ensuite rajoutez un exercice par semaine, pas plus.

9. Félicitez-vous juste après votre séance. 

Si-si, pour de vrai : « bien joué ma chérie, je suis fière de toi », à voix haute (ou à mi-voix si vous ne voulez pas que votre cher(e) et tendre vous entende parler toute seule). Ça a l’air bête comme ça, mais c’est important pour construire de nouvelles habitudes. Tout le monde aime recevoir des félicitations, et comme on n’est jamais si bien servie que par soi-même…

Prendre le temps de vous féliciter va vous permettre d’associer la joie de recevoir un éloge à l’habitude de faire vos abdos.

Ensuite, accordez-vous votre café, et entamez votre journée avec le sentiment d’avoir déjà accompli une bonne chose.

10. Répétez tous les jours, sans faute, du lundi au vendredi, toutes les semaines.

(Sauf si vous êtes malade ou blessée, bien entendu.)

11. Préparez le terrain !

Par exemple dans le cas de nos abdos. Pour les travailler au saut du lit, vos aurez besoin d’un peu de place au sol, et éventuellement d’un tapis de gym. Donc, la veille au soir dégagez l’endroit où vous ferez vos exercices, et placez le tapis de gym juste à côté.

12. Débranchez votre cerveau !

Le meilleur moyen de ne pas se défiler, c’est de ne pas réfléchir.

Passer en pilote automatique : se lever, faire pipi, faire ses abdos, boire son café, et ensuite seulement, allumer son cerveau. Ainsi quand ce petit coquin commencera à vous raconter que vous êtes fatiguée et qu’un ventre rond c’est tout mignon, vous aurez déjà fait vos abdos. Ah ! prend ça dans les synapses, cerveau !

Et en bonus… Redéfinissez votre personnalité !

Nous venons donc de voir que le courage, la discipline ou la motivation ne sont pas nécessaires pour adopter un style de vie plus sain. Mais il reste un problème crucial : le temps.

Parce que faire des abdos 5 minutes tous les matins, c’est bien (c’est même super !), mais cela ne suffira pas à perdre du poids ou à améliorer votre santé. Pour cela il faut marcher, monter les escaliers, courir, aller à la salle de sport, danser, que sais-je encore…

Et vous n’êtes pas contre tout ça, mais vous _n’avez pas le temps_.

Et ce n’est pas une « excuse », c’est la vérité : nous avons toutes mille choses à faire tous les jours, la famille, le couple, le boulot, les transports et les corvées en tout genre…

Mais là encore, votre licorne personnelle a la solution : ne considérez plus l’exercice et la diététique comme des choses que vous devez faire en plus de tout le reste, mais comme des parties centrales de votre personnalité.

Oui, vous avez bien lu : je vous propose de redéfinir votre personnalité selon ce que vous voulez être, et non ce que vous pensez pouvoir être.

Si vous aviez une baguette magique, que voudriez-vous devenir ?

Une fille mince et légère, qui bondit de toit en toit comme Cat’s Eyes ?

Mais est-ce qu’une telle fille prend le bus pour faire 500 m ? Non ! Elle laisse ses talons hauts dans un tiroir de son bureau, investit dans des chaussures plates et confortables, et marche même quand il pleut (parce qu’elle n’est pas en sucre et sait qu’elle ne va pas fondre).

Une femme puissante et sûre d’elle comme Wonder Woman ?

Mais est-ce que Wonder Woman s’affame à coup de salade avant de craquer sur les chips ? Non ! Elle nourrit son corps comme il en a besoin pour lui permettre d’être fort. Elle fait de la gym pour se construire des muscles, et sait que la force n’est pas une prérogative masculine.

Une licorne infatigable qui galope des heures durant ?

Mais est-ce que notre licorne passe tout son temps libre assise sur son arrière-train ? Non ! Elle aime courir et ne se prive pas de ce plaisir au cours de ses week-ends.

J’ai une nouvelle pour vous : vous possédez cette baguette magique, elle est dans votre tête et il ne tient qu’à vous de vous en servir.

Prenez le temps de faire face à vous-même, prenez votre courage à deux mains, et posez-vous les questions qui comptent :

– suis-je pleinement satisfaite de mon corps et de ma vie ?
– ma vie actuelle me fait-elle justice ?

Si vous répondez « non » à l’une de ces questions, il est temps de prendre votre vie en main.

Décidez de qui vous voulez être, et soyez cette personne.

Soyez cette femme le matin au réveil, quand vous allez au travail, quand vous avez la forme et quand vous êtes fatiguée.

Soyez cette femme dans vos obligations et vos moments de plaisir. Ne vous laissez plus enfermer par des limites qui ne vous conviennent pas.

Soyez cette personne, parce que vous le méritez.

La semaine prochaine je vous explique comment redéfinir ma personnalité m’a fait perdre 25 kg.

(Si ça, c’est pas du teaser…)

(Pssst! Si vous voulez faire des abdos sans vous casser le dos, et que vous ne savez pas par où commencer, allez voir mon plan "Fab Abs".)

Le squat, ou comment se faire des fesses de rêve dans son salon

Le squat, ou comment se faire des fesses de rêve dans son salon

"To squat" en anglais, signifie "s'accroupir". C'est un mouvement de base dans notre vie quotidienne, mais c'est aussi un formidable outil pour se muscler les jambes et les fesses, que ce soit en salle de sport ou chez soi.

Contrairement à une idée reçue, le squat, quand il est bien fait, ne met pas le genoux en danger. À vrai dire il protège les genoux en renforçant la musculature qui les entoure et qui absorbera les choc la prochaine fois que vous piquerez un sprint pour attraper le bus.

Comment bien faire ses squats?

Il faut commencer par écarter les pieds au moins à la largeur des hanches. Les orteils pointent devant ou un peu vers l'extérieur. La position idéale des pieds est différente pour chaque personne car elle dépend de la forme des os de vos hanches. Le but c'est de pouvoir s'accroupir bien bas sans que le bassin bloque, sans devoir se pencher en avant, et sans perdre l'équilibre.

Le mouvement en lui-même est simple: on commence debout, on s'accroupit, et on se redresse sans se servir des mains.

Pour plus de détails, regardez la vidéo ci-dessous, je vous y explique tout!

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